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Atividades físicas aos 50: como obter o melhor rendimento

Especialistas dão dicas sobre avaliações médicas, preparação física e nutrição

A atividade física nessa faixa etária ajuda tanto nos fatores físicos como emocionais. Melhora a saúde de forma geral, a autoestima e o humor, além de oferecer mais socialização. Um exemplo emblemático é o da maratonista Yara Uchôa, que se orgulha do seu desempenho esportivo aos 53 anos. Corre três vezes por semana, faz musculação, pratica pilates e pedala. No ano passado, correu na maratona de Boston, nos Estados Unidos, após classificar-se com um tempo 20 minutos menor do que exigia a prova para os participantes entre 50 e 54 anos.

Estes benefícios também são comprovados por especialistas. E o melhor é que, mesmo aqueles que nunca tenham feito exercícios ou praticado esportes na vida, podem começar a qualquer momento, pois o organismo tem a capacidade de se adaptar em qualquer idade. No entanto, a primeira orientação é procurar um médico para avaliar as condições clínicas.

Estudo realizado na Universidade de Glasgow, na Escócia, em 2018, reforça que a perda de massa muscular se inicia aos 50 anos, enquanto o ganho de gordura tende a ser mais acelerado a partir dessa idade. Esse declínio de massa magra leva a uma redução de até 15% na taxa metabólica basal, o que reflete a importância de manter-se ativo para evitar e controlar problemas de saúde como dislipidemia – elevação das taxas de colesterol e triglicerídeos no sangue -, e o desenvolvimento de doenças cardiovasculares, geralmente associadas à obesidade, alimentação inadequada e sedentarismo.

“As chamadas comorbidades, como hipertensão e diabetes, que influenciam no desenvolvimento das doenças cardiovasculares, aumentam a incidência após os 50 anos. Portanto, é fundamental ter uma avaliação médica antes do início da prática de atividades físicas”, recomenda Fernando Bassan, cardiologista do Hospital Samaritano e diretor da Sociedade de Cardiologia do Rio de Janeiro.

“É importante, principalmente, em pessoas com sintomas de doença cardiovascular, como dor no peito e cansaço, assim como aqueles com fatores de risco como fumantes, hipertensos, diabéticos ou com colesterol alto, que merecem uma avaliação criteriosa prévia”, acrescenta.

Para o especialista, mesmo que a pessoa tenha algum problema de saúde, o exercício físico é bem-vindo: “A atividade física, para essa população traz benefícios notórios no controle da pressão, glicose e colesterol, inclusive, com redução da chance de morte. Avaliar cautelosamente não pode ser confundido com trazer barreiras para a prática de atividade física. Esses pacientes devem ser estimulados a praticar exercícios. Quanto antes, melhor. E qualquer atividade física é benéfica”, frisa.

Para quem já pratica e está entrando na faixa dos 50 anos, Bassan enfatiza que avaliações médicas periódicas continuam sendo importantes, pois novas doenças, ainda que silenciosas, podem surgir.

Alimentação adequada

Renato Zilli, endocrinologista do Hospital Sírio-Libanês, recomenda que os praticantes de exercícios na faixa dos 50 anos evitem alimentos processados, diminuíam o consumo de proteína animal e invistam naqueles que estão associados à longevidade, como nuts (nozes, amêndoas e castanhas), frutas e legumes in natura (confira lista completa abaixo).

Preparação física

A supervisão de um profissional da área de educação física que indicará a atividade ideal para cada perfil também é recomendada. “Mesmo depois dos 50, o organismo responde de forma excelente aos estímulos dos exercícios, todas as estruturas, órgãos e sistemas ficam fortes, resistentes, eficientes e aptos, diminuindo a incidência de doenças, melhorando a qualidade e o tempo de vida”, afirma o preparador físico Aulus Sellmer, formado pela Escola de Educação Física e Esporte da Universidade de São Paulo (USP) e proprietário da assessoria esportiva 4any1.

Avalie o seu físico: passar por uma avaliação de flexibilidade, fôlego, força muscular e composição corporal é importante para medir o progresso que virá com a prática de exercícios. Esse teste pode ser feito por um profissional de educação física. Já pessoas sedentárias ou que tenham algum fator de risco, como sobrepeso e hipertensão, devem agendar uma consulta médica. Realizar testes como o cardiopulmonar, que mede a aptidão cardiorrespiratória, e o ergométrico, que avalia o coração em situação de stress, também é recomendado, além de um exame de sangue completo.

Estabeleça metas realistas: ter objetivos ao iniciar uma atividade física é motivador – desde que eles sejam realistas.

Escolha um exercício prazeroso: faça o que você gosta e tenha afinidade.

Comece devagar: pessoas não acostumadas a se exercitar devem começar uma atividade física aos poucos, com uma intensidade leve e respeitando os limites do corpo. Isso vai ajudar a evitar lesões e diminuirá as chances de o indivíduo se sentir desestimulado com o exercício.

Persista nos novos hábitos: exercitar-se requer persistência e disciplina.

O preparador físico também lembra que, nesta faixa etária, o organismo também começa a perder energia anaeróbia, massa muscular, massa óssea e água. “Por conta de todos esses processos naturais da vida, a atividade física é tão importante, pois é uma das formas de diminuir a ação do tempo”, afirma Sellmer.

Histórias de alta performance

Yara Achôa, 53 anos, maratonista e influenciadora do canal @avidadepoisdos50 (https://www.instagram.com/avidadepoisdos50/?hl=pt-br)

“Tenho 53 anos e comecei a correr às vésperas dos 40. Atualmente, corro três vezes por semana, faço musculação, pilates e ainda pedalo. Qualquer hora é hora. Não existe essa de ‘já passei da idade’; ‘não consigo’; ‘tenho vergonha de frequentar um ambiente de gente mais jovem e mais capaz’.

Em 13 anos de corrida, fiz inúmeras provas de 5K, 10K e 21K (meia maratona) e 10 maratonas (42K). Gosto especialmente da longa distância. Minha primeira maratona ocorreu em 2008, quando eu tinha 42 anos. A mais recente foi ano passado (2018), aos 52 anos, em Boston, nos EUA.

Boston foi muito, muito especial. Lembrei de toda minha trajetória na corrida – de sedentária a maratonista, com direito a participar da Maratona das Maratonas! Fez um clima absurdamente adverso – temperatura negativa, muito vento e chuva. Foi surreal. Completar minha décima maratona nessas condições, no momento de vida que eu atravessava, me deixou ainda mais forte, mais confiante. Marcou-me para sempre”.

Renato Simon Pradillas, 49 anos, maratonista e autor do Instagram @maratona_aos_50s(https://www.instagram.com/maratona_aos_50s/?hl=pt-br)

“Sou advogado e tenho 49 anos. Minha história com corrida vem desde o colégio, mas era um esporte secundário para mim. Corria para me manter em forma para poder jogar futebol. Em 2002, soube das corridas de rua e me inscrevi para uma prova. Corri 10k e me apaixonei. Do final de 2002 a final de 2003, participei de umas 40 corridas. Viajava para vários lugares só para correr. Ainda em 2003, participei de duas meias maratonas no Rio de Janeiro, mas sempre sem instrutor, sem musculação. Comecei a me exceder, virou um vício e, em 2006, corri 15 km e depois fui surfar. Acabei torcendo o joelho e perdi o encanto pelas corridas de rua por um tempo.

Em 2014, voltei a correr com mais foco. Em 2015 fiz umas seis maratonas. Mas, novamente, tive uma lesão e fui diagnosticado com um problema no fêmur. Dois médicos me recomendaram que eu nunca mais corresse. Fiquei superdesanimado, comecei a comer muito e cheguei a pesar 100 kg. Foi quando precisei tomar uma atitude. Procurei uma nutricionista e uma assessoria esportiva. Me disciplinei, perdi 19kg e consegui voltar a correr.

Este ano, estou inscrito na maratona de Florianópolis e de Nova York. Em 2020, pretendo fazer a maratona de São Paulo. Corro para ter equilíbrio mental, porque gosto. E percebi que tenho dom de iniciar pessoas na corrida. De alguma forma, tenho habilidade de correr e conversar, motivar as pessoas. Tenho meta de correr duas maratonas por ano e, em 2021, quero ir para uma ultramaratona”.

Silvia Scheer, 50 anos triatleta

“Comecei a fazer esportes na escola e me dedicava também a Natação. Fui para os Estados Unidos na época da faculdade e comecei a treinar lá competitivamente pela universidade. A esposa do meu técnico era triatleta e comecei a pedalar por brincadeira.

Voltei para o Brasil e dei uma pausa na Natação e continuei com personal trainer e musculação para manter a forma. Há mais ou menos 16 anos que comecei a correr corrida de rua sempre distâncias mais curtas de 5k, 10k e 15k. Comecei a fazer 21k há uns quatro anos atrás, quando comecei o triatlo. No clube que frequento tive um convite para fazer duatlo e retomei a natação para pegar forma e reacendeu a chama da natação. Nadava no clube e corria, aí comecei a fazer spinning para matar a saudade da bicicleta. Após a separação, e a cada 15 dias, eu ficava sem as crianças e precisava fazer algo para preencher meu tempo, porque eu sempre fui muito ativa. Resolvi fazer triatlo e comprei minha primeira bicicleta e pedalar na rua. Com isso peguei gosto pelo triatlo e foi assim que passei a me dedicar cada vez mais para os três esportes.

Quando me senti confiante, competi no triatlo em provinhas de short olímpico, que são distâncias intermediárias. Ano passado eu fiz meu primeiro Meio Iron que eu fiz em Florianópolis, e no final de 2018, no Rio de Janeiro fui qualificada no campeonato mundial em Nice, na França.  No começo deste ano, fiz a competição de Meio Iron, em Lima, no Peru e ganhei na classificação da minha faixa etária de 50 a 54 anos.

Faço meditação e tenho acompanhamento com nutrólogo para uma boa alimentação, além disso, uso suplementação para as provas, por conta da quantidade de calorias que queimo nas provas. Fora o esporte sou mãe, trabalhei com marketing muito tempo. Quando meus filhos nasceram fiz um curso de design de interiores e hoje tenho uma sócia há oito anos. “Assim tenho flexibilidade de horário e consigo conciliar a vida profissional, de mãe e no esporte”.

Marcos Santos Mourão, 49 anos educador físico e maratonista

Instagram: https://www.instagram.com/desafio50maratonas/

Desafio de completar 50 maratonas em um ano para comemorar o aniversário de 50 anos
Data de início:
 29 de julho de 2018 (SP City Marathon)
Previsão de término: 28 de julho de 2018 (SP City Marathon)
Próximas provas: RJ (23/6)

Marcola, como é conhecido, é educador físico e trabalha em escolas particulares com crianças entre 3 e 10 anos. Também faz parte da comissão do Prêmio Educador Nota 10, que premia projetos nacionais na área de educação.

Começou a correr há 23 anos e, desde então, coleciona no currículo esportivo mais de 40 provas oficiais de maratonas (42k) e  ultramaratonas (50k e 100k). Correndo há 44 semanas com poucas pausas, Marcola prova que tem resistência física e emocional. Não sofreu nenhuma lesão e nem teve queda na imunidade. O atleta tem acompanhamento médico e de uma assessoria de corrida.

O segredo da disposição, segundo ele, é alimentação equilibrada e a diversão. “Respeito meu corpo porque preciso dele no dia a dia. Como bem, mas não abri mão da vida social e nem sai do meu mundo para cumprir o desafio. Enquanto os atletas de alta performance correm para bater metas, eu encontro prazer e diversão nessa prática”, destaca.

Hidratação e alimentação ideal

O endocrinologista Renato Zilli dá as seguintes orientações:

  1. Água: deve ser sempre o primeiro ingrediente para qualquer corpo saudável, afinal, somos compostos por mais de 60% de água, que participa de todas as interações metabólicas e transporta vitaminas e minerais.
  2. Castanha-do-pará: conhecida por ser a maior fonte de selênio, tem grande importância no sistema antioxidante participando da enzima glutationa peroxidase, responsável por neutralizar radicais livres. Ainda ajuda no bom funcionamento da tireoide.
  3. Aveia: contém betaglucanas, um tipo de fibra solúvel que ajuda a reduzir níveis de LDL, colesterol ruim, e evitar o acúmulo de placas nas paredes das artérias.
  4. Semente de abóbora: em função da vitamina E, possui propriedades antioxidantes. Contém zinco, essencial para produção de anticorpos e fortalecimento do sistema imunológico. Já o ferro presente ainda é componente essencial da hemoglobina e de outras enzimas relacionadas ao metabolismo energético. Na carência de ferro, a imunidade é reduzida.
  5. Azeite: oferece ácidos graxos monoinsaturados, como o oléico, que é anti-inflamatório e favorece o controle do colesterol, previne doenças cardiovasculares e contribui para alivio de sintomas de menopausa, tensão pré-menstrual e depressão.
  6. Avocado: superalimento, fonte de vitamina E, tem boa fração protéica, baixa carga glicêmica e é rico em ácido oléico, ajudando a elevar os níveis de HDL e brecando a ansiedade.
  7. Amêndoas: oleaginosas, no geral, são ricas em lipídeos (gordura) de boa qualidade, proteínas, minerais e compostos bioativos. A amêndoa é ótima fonte de ácidos graxos insaturados, polifenóis, fitoesteróis e da vitamina E, que traz bom efeito cardioprotetor e ainda propicia muita saciedade.
  8. Peixe: de água fria como sardinha, atum e salmão são ótimas fontes de ômega 3, que auxilia na redução da pressão arterial e do risco de arritmia cardíaca e acidente vascular cerebral.
  9. Tomate: destaca-se pela presença de licopeno, carotenóide antioxidante que inibe a formação de células cancerígenas e protege as artérias. Também contém potássio, que ajuda na formação de massa muscular.
  10. Couve orgânica (kale): as brássicas são importantes devido aos seus fitonutrientes. Destacam-se pelo fator anti-inflamatório, antioxidante e anticancerígeno. A couve tem ainda propriedade desintoxicante por conta dos isotiocianatos que atuam na limpeza hepática.
  11. Cereja: antioxidante e fonte de antocianina, ajuda a combater doenças da meia idade e ainda contém melatonina que ajuda na qualidade do sono.
  12. Gergelim: pensando em prevenção de osteopenia e osteoporose, o gergelim é uma excelente fonte de cálcio além de conter também quantidades suficientes de magnésio para correta fixação desse cálcio nos ossos.
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Joyce Muller | 
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